lol电竞彩票親愛的同學們，大家好！老師掐指一算，你們許久沒運動了吧！有的同學捏著圓潤的肚皮失落的問自己：我的六塊腹肌去哪兒了？

針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，徐州一中體育組的老師們爲大家精心准備了體育室內訓練計劃，助你利用意外變長的假期練就強健的體魄，順利逆襲~

一、基本原則：

1、科學鍛煉，循序漸進

2、根據實際，強度適中

3、制定計劃，每天堅持

二、運動計劃

第一部分：熱身

3-5分鍾伸展運動能緩解僵硬的肌肉，增強關節的靈活性，不僅有助于身體做好開始鍛煉的准備，還能將大腦切換到“鍛煉模式”

1、擴胸振臂

2、體轉運動

3、弓步壓腿

4、側壓腿

5、手腕、腳踝、膝關節活動

第二部分：主要內容

NO.1練習內容及組數

NO.2圖示及動作方法

1、自重俯臥撐

男生：開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。准備好之後，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回複至起始位置。

女生：俯撐靜止30秒，腰腹核心收住。

2.爆發力俯臥撐

男生：彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然後再爆發式懸空。女生：膝關節觸地，雙腳離地，其他動作同男生自重俯臥撐。

3.自重深蹲

下蹲時雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。背部挺直，開始下蹲時使用髖部爲鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髋部均等彎曲。

4.交替分腿跳

爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向後。按需要擺動雙手，以産生力量，並保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重複此動作，交替進行分腿跳運動。

5.蹲跳

彎曲膝蓋和髋部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，並且懸空，下落時雙腳緩沖輕著地。

6.平板支撐

身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

7.側支撐

右側爲例，右臂前臂和右腳外側著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。

8.Burpee(立臥撐)

雙手放體前、接觸地面的深蹲姿勢開始；依次連貫做以下動作：雙腿後踢，身體下落呈俯臥撐准備姿勢；標准俯臥撐；雙腿前跳，恢複深蹲觸地姿勢；深蹲跳起（盡量高）。

9.跳短繩（可雙搖）

10.收腹跳

11.收腹舉腿

雙腿交替，一組動作中雙腿舉起後不得落地。

第三部分：放松部分

1.立位體前屈

2.坐位體前屈

3.壓腿

三、特別提示

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

四、周計劃表

注：1、每日鍛煉皆需“准備活動+主要內容+放松”喲！2、根據自身完成情況，在條件允許的情況下，可適當增加1至2項練習內容，如原地高擡腿（30秒x3組）、原地小步跑（30秒x3組）、仰臥卷腹（15-20個x3組）等，組間休息時間控制在1分鍾以內。

快去鍛煉身體吧！